10 trucs faciles pour gagner de la masse maigre

 Coach Eric Falstrault,

Fondateur de Bodyfit et auteur

Crois-le ou non, il est beaucoup plus difficile de prendre de la masse que de perdre du gras. La plupart des filles, et quelques gars seront très surpris de lire cela, mais c’est la vérité. Ceux qui croient avoir l’aptitude de gagner de la masse musculaire rapidement ont beaucoup d’imagination ou possèdent une mutation génétique bionique. Arrête tout de suite! Tu n'as aucune mutation génétique bionique. 

Les gens ne semblent pas réaliser à quel point il est difficile de gagner de la masse musculaire et la garder. Bien entendu, les stéroïdes et les magazines de culturisme ne nous aident pas à éliminer cette perception alors que tout le monde associe la musculation à ces revues. Pour atteindre un volume musculaire respectable, toutes les conditions doivent être respectées. Cela comprend une tension musculaire adéquate, et fait appel à tous les autres facteurs tels l’alimentation, la digestion et la régénération.

La quantité et le moment auquel les nutriments sont consommés sont cruciaux. Ton alimentation doit également concorder avec ta demande calorique quotidienne, pendant quelques mois. Vient ensuite la digestion, qui est importante, alors que ton corps doit être en mesure de digérer tous les nutriments. N’oublie pas les facteurs qui pourraient affecter ta digestion, ta récupération, etc. C’est beaucoup plus complexe que ça en a l’air : quand tu as gagné du muscle, le maintenir est un autre travail à temps plein. 

Alors que tu ne peux pas tout contrôler, fais de ton mieux pour maîtriser ce qui est possible pour continuer à voir des résultats. Voici quelques trucs faciles (et certains moins faciles) pour ne pas freiner la croissance musculaire: 

Tu ne veux pas suivre un régime? Ça ne veut pas dire que tu peux aller au buffet sans retenue. Ne suis pas la mode des prises de masse, sinon tu gagneras plus de gras que de muscle. Les nutriments de qualité sont tes amis, et la règle d’or est de 500 calories : tu dois calculer tes besoins caloriques de base, incluant l’activité physique, et y ajouter de 500 à 1 000 calories. 

La croissance se produit lorsqu’on récupère, et évidemment, lorsqu’on dort. Vise un bon 8 à 10 heures de sommeil récupérateur chaque nuit. Comment optimiser ton sommeil? Avec une ambiance, une luminosité propice et un livre qui te permettra de te détendre. Tu as une grosse journée demain? Prends un papier et un crayon et note tout ce que tu as à faire. Par conséquent, tu ne te réveilleras pas au milieu de la nuit avec des inquiétudes ou des oublis en tête. 

La protéine possède tous les éléments constitutifs te permettant de récupérer plus rapidement. Je te suggère également de t'assurer que ta digestion est optimale. Mastique tes aliments adéquatement et utilise des enzymes digestives si tu as quelconque problème tel que des brûlures d’estomac, des ballonnements ou des flatulences.  

L’une rend l’autre plus efficace : amplifier ta force te permettra d’utiliser des charges plus élevées pour tes 8 à 10 répétitions maximales, qui sont la zone idéale pour l’hypertrophie.  

La leucine active une voie métabolique du corps qui stimule la synthèse protéique musculaire. Les gens qui ont consommé une boisson contenant 5,6 g d’AACR après l’entraînement ont remarqué une amplification de la protéine musculaire plus importante.  

Les glucides simples et facilement digestibles combinés à la protéine devraient être utilisés tout de suite après l’entraînement pour une récupération plus rapide et la reconstitution des réserves de glycogène.  

Ton corps emmagasine l’énergie sous forme de glycogène. L’idée est d’en saturer les réserves pour empêcher le corps d’utiliser sa protéine lors de la production d’énergie.

Sans blague, Sherlock! C’est assez évident, le corps est composé à 70 % d’eau. Lors d’une hydratation inadéquate, on peut perdre jusqu’à 10 % de notre force quelques minutes seulement après le début de l’entraînement. 

La formule deux jours d’entraînement, un jour de repos, a toujours été le ratio optimal dans les livres et protocoles. Les siestes au milieu de la journée peuvent également être bénéfiques. Les siestes par excellence sont celles de 20 à 30 minutes. Les fameuses « power naps »! Si tu prolonges ta sieste, tu te réveilleras fatigué et confus.  

UTILISE-LES! Bien sûr, tu resteras naturel à 100 %! Tu dois maximiser la récupération et la performance à l’entraînement en donnant à ton corps tout ce dont il a besoin : huile de poisson, acides aminés, protéine, glucides, vitamines et minéraux. Tu dois possiblement faire plus d’efforts que la plupart des gens ne sont pas prêts à faire, ce qui est un investissement en soi dans le but d’être en santé et d’avoir le physique que tu désires. Tu n'es pas obligé d’engloutir des tonnes de pilules ; utilise seulement l’essentiel : AACR (BCAA), huiles de poisson, enzymes, protéines et glucides en poudre pour rendre ton plan plus efficace. Tu en constateras les résultats.  

Bon entraînement,

Coach Eric