10 trucs pour gagner de la masse maigre — Popeye's Suppléments
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Lean muscle mass

10 trucs faciles pour gagner de la masse maigre

coach eric

 Coach Eric Falstrault,

Fondateur de Bodyfit et auteur

 

 

 

 

 

 

Croyez-le ou non, il est beaucoup plus difficile de prendre de la masse que de perdre du gras. La plupart des filles, et quelques gars seront très surpris de lire cela, mais cest la vérité. Ceux qui croient avoir l’aptitude de gagner de la masse musculaire rapidement ont beaucoup d’imagination ou possèdent une mutation génétique bionique. Arrêtez tout de suite! Vous n’avez aucune mutation génétique bionique. 

Les gens ne semblent pas réaliser à quel point il est difficile de gagner de la masse musculaire et la garder. Bien entendu, les stéroïdes et les magazines de culturisme ne nous aident pas à éliminer cette perception alors que tout le monde associe la musculation à ces revues. Pour atteindre un volume musculaire respectable, toutes les conditions doivent être respectées. Cela comprend une tension musculaire adéquate, et  fait appel à tous les autres facteurs tels l’alimentation, la digestion et la régénération.

La quantité et le moment auquel les nutriments sont consommés sont cruciaux. Votre alimentation doit également concorder avec votre demande calorique quotidienne, pendant quelques mois. Vient ensuite la digestion, qui est importante, alors que votre corps doit être en mesure de digérer tous les nutriments. N’oubliez pas les facteurs qui pourraient affecter votre digestion, votre récupération, etc. C’est beaucoup plus complexe que ça en a l’air : quand vous avez gagné du muscle, le maintenir est un autre travail à temps plein. 

Alors que vous ne pouvez pas tout contrôler, faites de votre mieux pour maîtriser ce qui est possible pour continuer à voir des résultats. Voici quelques trucs faciles (et certains moins faciles) pour ne pas freiner la croissance musculaire: 

  • 1. Créez un excédent calorique

  • Vous ne pouvez suivre un régime. Cependant, cela ne veut pas dire que vous pouvez aller au buffet sans retenue. Ne suivez pas la mode des prises de masse, sinon vous gagnerez plus de gras que de muscle. Les nutriments de qualité sont vos amis, et lrègle d’or est de 500 calories : vous devez calculer vos besoins caloriques de base, incluant l’activité physique, et y ajouter de 500 à 1 000 calories. 

    sleepy training

  • 2. Optimisez votre sommeil! 

  • La croissance se produit lorsqu’on récupère, et évidemment lorsqu’on dort. Visez un bon8 à 10 heures de sommeil récupérateur chaque nuit. Comment optimiser votre sommeil? Avec une ambiance, une luminosité propice et un livre qui vous permettra de vous détendre. Vous avez une grosse journée demain? Prenez un papier et un crayon et notez tout ce que vous avez à faire. Par conséquent, vous ne vous réveillerez pas au milieu de la nuit avec des inquiétudes ou des oublis en tête. 

  • 3. Augmentez votre apport en protéines

  • La protéine possède tous les éléments constitutifs vous permettant de récupérer plus rapidement. Je vous suggère également de vous assurer que votre digestion est optimale. Mastiquez vos aliments adéquatement et utilisez des enzymes digestives si vous avez quelconque problème tel que des brûlures destomac, des ballonnements ou des flatulences.  

  • 4. Alternez les phases d’hypertrophie et de force

  • L’une rend l’autre plus efficace : amplifier votre force vous permettra d’utiliser des charges plus élevées pour vos 8 à 10 répétitions maximales, qui sont la zone idéale pour l’hypertrophie.  

  • 5. Utilisez des AACR (BCAA)

  • La leucine active une voie métabolique du corps qui stimule la synthèse protéique musculaire. Les gens qui ont consommé une boisson contenant 5,6 g d’AACR après lentraînement ont remarqué une amplification de la protéine musculaire plus importante.  

  • 6. Nutrition post-entraînement

  • Les glucides simples et facilement digestibles combinés à la protéine devraient être utilisés tout de suite après l’entraînement pour une récupération plus rapide et la reconstitution des réserves de glycogène.  

  • 7. Mangez plus de glucides!

  • Votre corps emmagasine l’énergie sous forme de glycogène. L’idée est d’en saturer les réserves pour empêcher le corps d’utiliser sa protéine lors de la production d’énergie.

  • 8. Buvez de l’eau

  • Sans blague, Sherlock! C’est assez évident, le corps est composé à 70 % d’eau. Lors d’une hydratation inadéquate, on peut perdre jusqu’à 10 % de notre force quelques minutes seulement après le début de l’entraînement. 

  • 9. Récupérez aussi intensément que vous vous entraînez

  • La formule deux jours d’entraînement, un jour de repos, a toujours été le ratio optimal dans les livres et protocoles. Les siestes au milieu de la journée peuvent également être bénéfiques. Les siestes par excellence sont de 20 à 30 minutes et sont appelées « power naps ». Si vous prolongez votre sieste, vous vous réveillerez fatigué et confus.  

  • 10. Prenez des suppléments

  • UTILISEZ-LES! Bien sûr, vous serez naturels à 100 %! Vous devez maximiser la récupération et la performance à l’entraînement en donnant à votre corps tout ce dont il a besoin : huile de poisson, acides aminés, protéine, glucides, vitamines et minéraux. Vous devrez possiblement faire plus d’efforts que la plupart des gens ne sont pas prêts à faire, ce qui est un investissement en soi dans le but d’être en santé et d’avoir le physique que vous désirez. Vous n’êtes pas obligé d’engloutir des tonnes de pilules ; utilisez seulement l’essentiel : AACR (BCAA), huiles de poisson, enzymes, protéines et glucides en poudre pour rendre votre plan plus efficace. Vous en constaterez les résultats.  

    Bon entraînement,

    Coach Eric 

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