Gains maximaux avec ce compound training! — Popeye's Suppléments
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compound training

Gains maximaux avec ce compound training!

L'équipe fusion

Par l'équipe Fusion

 

 

 

 

Afin de stimuler une croissance musculaire maximale, rien nest plus important quun entraînement de musculation intense! Lors de l’élaboration dun programme de musculation efficace, de nombreuses variables doivent être manipulées pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Les séries, les répétitions, les périodes de repos et le tempo sont tous des variables dentraînement importantes dont il faut tenir compte.

Cela étant dit, lorsquil sagit de croissance musculaire, la variable d’entraînement la plus importante est le choix de l’exercice! Vous devez bâtir votre programme dentraînement autour de mouvements composés si vous voulez atteindre votre véritable potentiel de croissance.

bench press

Les recherches ont démontré à maintes reprises que les mouvements composés sont meilleurs que les exercices isolés pour stimuler la croissance musculaire, augmenter la force et améliorer les performances athlétiques.

Les mouvements composés favorisent une plus grande augmentation de la surface de section transversale du muscle entier et des fibres musculaires individuelles, tout en activant les cellules satellites, qui ont un effet énorme sur la réponse hypertrophique à lentraînement!

Enfin, les mouvements composés ont également un impact plus important sur la sécrétion de testostérone et dhormone de croissance, qui sont deux des hormones les plus anabolisantes du corps! Profitez des avantages incroyables que les mouvements composés offrent en matière de musculation en intégrant ce programme dentraînement spécialisé de huit semaines à votre routine! 

Avant de vous lancer dans le programme ci-dessous, considérez la créatine PURPLE-K pour augmenter lATP, la source dénergie de vos muscles, ce qui vous aidera à obtenir une force explosive et à maintenir lintensité de votre entraînement. 

Purple-k creatine

 

Notes sur le programme d’entraînement

La dernière série de chaque exercice doit être effectuée jusqu’à l’échec. 

Le tempo (indiqué sous forme d’un nombre à 4 chiffres) indique le nombre de secondes que chaque phase dune répétition doit prendre. Le premier chiffre représente la contraction excentrique (la partie négative ou descendante du mouvement). Le deuxième chiffre représente la pause à « létirement maximal » du mouvement. Le troisième chiffre représente la contraction concentrique (la poussée ou la traction du poids). Enfin, le quatrième chiffre représente la « contraction maximale » du mouvement (par exemple, lorsque vos bras sont complètement étendus au sommet dun développé couché (bench press)). 

Exemple de Tempo2010 : 

  • 2 = deux secondes pour la contraction excentrique (partie négative du mouvement) 
  • 0 = pas de pause à la partie d’« étirement » du mouvement 
  • 1 = une seconde pour la contraction concentrique (poussée/traction du poids) 
  • 0 = pas de pause à la contraction maximale du mouvement 

Phase1 : Semaines 1 à 4 

Lundi : Chest/Épaules/Triceps 

 

Séries 

Répétitions 

Tempo 

Repos 

Barbell Bench Press 

4 

6 

3011 

120 secondes 

Inclined Dumbbell Press 

4 

8 

2011 

90 secondes 

Military Press 

4 

10 

1010 

60 secondes 

Upright Dumbbell Rows 

4 

12 

1010 

60 secondes 

Close-Grip Barbell Bench Press 

4 

15 

1010 

60 secondes 

Mercredi : Jambes 

 

Séries 

Répétitions 

Tempo 

Repos 

Barbell Squats 

4 

6 

3011 

120 secondes 

Sumo Deadlifts 

4 

8 

2011 

90 secondes 

Alternating Dumbbell Lunges 

4 

10 

1011 

60 secondes 

Leg Press 

4 

12 

1010 

60 secondes 

Vendredi : Dos/Biceps 

 

Séries 

Répétitions 

Tempo 

Repos 

Wide-Grip Chin-Ups 

4 

6 

3011 

120 secondes 

Bent-Over Barbell Rows 

4 

8 

2011 

90 secondes 

Close Underhand Grip Pulldowns 

4 

10 

1010 

60 secondes 

Seated Cable Rows 

4 

15 

1010 

60 secondes 

Phase 2 : Semaines 5 à 8 

Lundi : Chest 

 

Séries 

Répétitions 

Tempo 

Repos 

Inclined Barbell Press 

4 

6 

3011 

120 secondes 

Dumbbell Bench Press 

4 

8 

2011 

90 secondes 

Decline Barbell Press 

4 

10 

1010 

60 secondes 

Weighted Dips 

4 

12 

1010 

60 secondes 

Mardi : Dos/Biceps 

 

Séries 

Répétitions 

Tempo 

Repos 

Close Underhand Grip Chin-Ups 

4 

6 

3011 

120 secondes 

T-Bar Rows 

4 

8 

2011 

90 secondes 

Wide-Grip Pulldowns 

4 

10 

1010 

60 secondes 

One-Arm Dumbbell Rows 

4 

12 

1010 

60 secondes 

Mercredi : Jambes 

 

Séries 

Répétitions 

Tempo 

Repos 

Front Squats 

4 

6 

3011 

120 secondes 

Romanian Dead-Lifts 

4 

8 

2011 

90 secondes 

Barbell Lunges 

4 

10 

1010 

60 secondes 

Walking Dumbbell Lunges 

4 

12 

1010 

60 secondes 

Vendredi : Épaules/Triceps 

 

Séries 

Répétitions 

Tempo 

Repos 

Standing Overhead Barbell Press 

4 

6 

3011 

120 secondes 

Upright Barbell Rows 

4 

8 

2011 

90 secondes 

Seated Dumbbell Shoulder Press 

4 

10 

1010 

60 secondes 

Close-Grip Barbell Bench Press 

4 

12 

1010 

60 secondes 

  

Bon entraînement,

L'équipe fusion

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