Plan d’entraînement en puissance — Popeye's Suppléments
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hypertrophie training

Programme d’entraînement en puissance/hypertrophie

Équipe fusion

 Par l'équipe fusion

 

 

 

 

Semblable à la fameuse routine de Layne Norton, Fusion Muscle apporte une légère modification au nombre de répétitions et de séries ainsi qu’aux variations des exercices afin de maximiser les gains de l’individu à l’entraînement. Comme indiqué ci-dessus, tous les exercices seront basés sur lindividu. Certaines personnes réagissent mieux à des exercices différents, alors utilisez ce qui a le mieux fonctionné pour vous dans le passé, que ce soit une modification des exercices pour des squats à la Smith machine ou des hack squats pour obtenir la meilleure forme/gains sur vos jambes. 

Ce qui est bien avec ce plan, cest que pour un athlète avancé qui s’entraîne cinq fois par semaine (pas pour un novice ou un intermédiaire en raison de la tension sur le système nerveux central et du temps d’entraînement nécessaire), cela donne une certaine marge de manœuvre dans le choix des exercices. Nous savons que ceux qui sentraînent fort et qui ont de lexpérience connaissent mieux leur corps et la façon dont ils réagissent dans le gym aux différents types dentraînement. Cest la raison pour laquelle le plan a été élaboré de cette façon. Les gens choisissent l’exercice qui fonctionne, et ils le font en récoltant les résultats et en y consacrant du temps et des efforts avec constance et dévouement. 

Un individu peut quand même aller au gym pendant les jours de « repos » s’il le désire. Nous suggérons de faire du cardio à faible intensité, comme marcher sur un tapis roulant avec un rythme cardiaque de 110 à 130 battements par minute (BPM) pour faire circuler le sang et permettre une récupération aussi importante que possible pour le temps passé au gym. Faire du cardio par intervalles à haute intensité (HIIT) peut réduire la durée de la récupération et mettre les jambes à rude épreuve tout en envisageant deux jours de jambes en une semaine. 

L’accent est mis sur les jours d’hypertrophie pour exécuter toute l’amplitude des mouvements et contracter le muscle. Il est important dobtenir une tension sur le muscle pour la croissance et pour le sentir travailler. Lors des jours d’entraînement en puissance, il est important de soulever des charges lourdes en ayant une bonne forme, mais ce n’est pas si grave s’il y a un peu de triche dans le mouvement. Le but est de surcharger le muscle au début de la semaine et de revenir quelques jours plus tard pour se concentrer sur les répétitions et obtenir le meilleur des deux mondes. 

Avant de vous lancer dans le programme ci-dessous, considérez la créatine PURPLE-K pour augmenter lATP, la source dénergie de vos muscles, ce qui vous aidera à obtenir une force explosive et à maintenir lintensité de votre entraînement.

Programme

Les jours 1 et 2, vous effectuerez un entraînement de style « puissance » avec plusieurs séries de 5 répétitions. Nous voulons que vous choisissiez votre exercice de puissance dans cette liste, et cest cet exercice que vous allez privilégier pendant 6 semaines. Les jours de puissance, vous ne vous entraînerez pas à léchec sur aucun exercice auxiliaire; et vous arrêterez 1 à 2 répétitions avant léchec. 

 

  • Chest : Incline/Flat Dumbbell/Barbell Presses 
  • Dos : Barbell Bent-Over Rows, T-Bar Rows, Rack Chins, ou Weighted Pull-Ups 
  • Épaules : Dumbbell/Barbell Military Presses 
  • Quadriceps : Squats, Front Squats, Hack Squats, ou Deep Deadlifts 
  • Ischio-jambiers : Stiff-Legged DeadliftsGlute/Ham Raises, ou Good Mornings 

Lors des jours d’hypertrophie, entraînez-vous rarement jusqu’à l’échec (peut-être une ou deux séries pour chaque muscle, au plus, et arrêtez ensuite une ou deux répétitions avant l’échec pour les autres exercices). Vous aurez trois séries de 10 répétitions à faire pour les exercices de puissance lors des jours d’hypertrophie qui débutent avec un groupe musculaire défini, mais utilisez seulement 60 % de votre charge maximale pour une série de 10 répétitions. Concentrez-vous sur la forme et la vitesse, et ramenez la charge vers le haut avec assurance. 

Programme d’entraînement en puissance/hypertrophie

Jour1 : Puissance du haut du corps 

  • Exercice de dos en puissance 
  • Exercice de dos auxiliaire : Incline-Braced Dumbbell Rows, Single-Arm Dumbbell Rows, Machine Rows ou Lat Pull-Downs 

3 séries de 8 à 10 répétitions 

  • Exercice de chest en puissance 
  • Exercice de chest auxiliaire : Dumbbell Flyes ou Machine Flyes 

3 séries de 8 à 10 répétitions 

  • Exercice d’épaules en puissance 
  • Exercice auxiliaire pour les biceps : EZ-Bar Curls ou Dumbbell Curls 

2 séries de 6 à 8 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour les triceps : Skullcrushers ou Cable Press-Downs 

2 séries de 6 à 8 répétitions 

Jour2 : Puissance du bas du corps 

  • Exercice de quadriceps en puissance 
  • Leg Extensions 

2 séries de 8 à 10 répétitions 

  • Exercice d’ischio-jambiers en puissance 
  • Leg Curls ou Single-Leg Curls 

2 séries de 8 à 10 répétitions 

  • Standing Calf Raises ou Donkey Calf Raises 

3 séries de 6 à 8 répétitions 

  • Seated Calf Raises 

2 séries de 6 à 8 répétitions 

Jour4 : Hypertrophie chest/dos 

Chest 

  • Exercice de chest en puissance 

3 séries : 10 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour le chest : Dumbbell Incline ou Flat PressHammer Strength Press (Incline/Flat/Decline) 

3 séries : 8 à 12 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour le chest : Dumbbell Incline ou Flat FlyesCable FlyesCable Crossovers 

3 séries : 12 à 15 répétitions 

Dos 

  • Exercice de dos en puissance 

3 séries : 10 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour le dos : Barbell Bent-Over Rows, T-Bar Rows, Close-Grip Cable Rows, ou Dumbbell Rows 

3 séries : 8 à 12 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour le dos : Rack Chins, Weighted Pull-Ups, Lat Pull-Downs, ou Close-Grip Cable Pull-Downs 

3 séries : 8 à 12 répétitions 

Une série de 60 secondes de weighted hangs (mettez le plus poids que vous pouvez supporter pendant 60 secondes, en prenant soin de bien étirer votre dos). 

Jour5 : Hypertrophie des épaules/bras 

Épaules 

  • Exercice d’épaules en puissance 

2 séries : 10 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour les épaules : Dumbbell ou Cable Lateral RaisesDumbbell ou Cable Rear Raises 

3 séries : 8 à 12 répétitions 

Bras 

  • Exercice auxiliaire pour les biceps : EZ Standing Curls ou Dumbbell Standing Curls 

3 séries : 6 à 10 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour les biceps : Cable CurlsPreacher Curls, ou Dumbbell Concentration Curls 

2 séries : 10 à 15 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour les triceps : Skullcrushers ou Overhead Cable Rope Extensions 

3 séries : 6 à 10 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour les triceps : Cable Press-Downs ou Reverse Grip Cable Press-Downs 

2 séries : 10 à 15 répétitions 

Vous pouvez faire des supersets avec les exercices biceps/triceps pour gagner du temps. 

Jour6 : Hypertrophie des jambes 

Quadriceps 

  • Exercice de quadriceps en puissance 

3 séries : 10 répétitions 

  • Exercice d’ischio-jambiers en puissance 

3 séries : 10 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour les quadriceps : Leg Extensions 

2 séries : 8 à 10 répétitions 

  • Exercice auxiliaire pour les ischio-jambiers : Leg Curls 

2 séries : 8 à 10 répétitions 

Mollets 

  • Standing Calf Raises ou Donkey Calf Raises 

3 séries : 8 à 12 répétitions 

  • Seated Calf Raises 

2 séries : 6 à 15 répétitions  

Bon entraînement,

L'équipe fusion

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