Programme d’entraînement en puissance/hypertrophie
Par l'équipe fusion
Semblable à la fameuse routine de Layne Norton, Fusion Muscle apporte une légère modification au nombre de répétitions et de séries ainsi qu’aux variations des exercices afin de maximiser les gains à l’entraînement. Comme indiqué ci-dessus, tous les exercices seront basés sur l’individu. Certaines personnes réagissent mieux à des exercices différents, alors utilise ce qui a le mieux fonctionné pour toi dans le passé, que ce soit une modification des exercices pour des squats à la Smith machine ou des hack squats pour obtenir la meilleure forme/gains sur tes jambes.
Ce qui est bien avec ce plan, c’est que pour un athlète avancé qui s’entraîne cinq fois par semaine (pas pour un novice ou un intermédiaire en raison de la tension sur le système nerveux central et du temps d’entraînement nécessaire), cela donne une certaine marge de manœuvre dans le choix des exercices. Nous savons que ceux qui s’entraînent constamment et qui ont de l’expérience connaissent mieux leur corps et la façon dont ils réagissent dans le gym aux différents types d’entraînement. C’est la raison pour laquelle le plan a été élaboré de cette façon. Les gens choisissent l’exercice qui fonctionne, et ils le font en récoltant les résultats et en y consacrant du temps et des efforts avec constance et dévouement.
Un individu peut quand même aller au gym pendant les jours de « repos » s’il le désire. Nous suggérons de faire du cardio à faible intensité, comme marcher sur un tapis roulant avec un rythme cardiaque de 110 à 130 battements par minute (BPM) pour faire circuler le sang et permettre une récupération aussi importante que possible pour le temps passé au gym. Faire du cardio par intervalles à haute intensité (HIIT) peut réduire la durée de la récupération et mettre les jambes à rude épreuve tout en envisageant deux jours de jambes en une semaine.
L’accent est mis sur les jours d’hypertrophie pour exécuter toute l’amplitude des mouvements et contracter le muscle. Il est important d’obtenir une tension sur le muscle pour la croissance et pour le sentir travailler. Lors des jours d’entraînement en puissance, il est important de soulever des charges lourdes en ayant une bonne forme, mais ce n’est pas si grave s’il y a un peu de triche dans le mouvement. Le but est de surcharger le muscle au début de la semaine et de revenir quelques jours plus tard pour se concentrer sur les répétitions et obtenir le meilleur des deux mondes.
Avant de te lancer dans le programme ci-dessous, considére la créatine PURPLE-K pour augmenter l’ATP, la source d’énergie de tess muscles, ce qui t'aidera à obtenir une force explosive et à maintenir l’intensité de ton entraînement.
Programme
Les jours 1 et 2, tu effectueras un entraînement de style « puissance » avec plusieurs séries de 5 répétitions. Nous voulons que tu choisisses ton exercice de puissance dans cette liste, et c’est cet exercice que tu vas privilégier pendant 6 semaines. Les jours de puissance, tu ne t'entraîneras pas à l’échec sur aucun exercice auxiliaire; et tu arrêteras 1 à 2 répétitions avant l’échec.
- Chest : Incline/Flat Dumbbell/Barbell Presses
- Dos : Barbell Bent-Over Rows, T-Bar Rows, Rack Chins, ou Weighted Pull-Ups
- Épaules : Dumbbell/Barbell Military Presses
- Quadriceps : Squats, Front Squats, Hack Squats, ou Deep Deadlifts
- Ischio-jambiers : Stiff-Legged Deadlifts, Glute/Ham Raises, ou Good Mornings
Lors des jours d’hypertrophie, entraîne-toi rarement jusqu’à l’échec (peut-être une ou deux séries pour chaque muscle, au plus, et arrête ensuite une ou deux répétitions avant l’échec pour les autres exercices). Tu auras trois séries de 10 répétitions à faire pour les exercices de puissance lors des jours d’hypertrophie qui débutent avec un groupe musculaire défini, mais utilise seulement 60 % de ta charge maximale pour une série de 10 répétitions. Concentre-toi sur la forme et la vitesse, et ramène la charge vers le haut avec assurance.
Jour 1 : Puissance du haut du corps
- Exercice de dos en puissance
- Exercice de dos auxiliaire : Incline-Braced Dumbbell Rows, Single-Arm Dumbbell Rows, Machine Rows ou Lat Pull-Downs
3 séries de 8 à 10 répétitions
- Exercice de chest en puissance
- Exercice de chest auxiliaire : Dumbbell Flyes ou Machine Flyes
3 séries de 8 à 10 répétitions
- Exercice d’épaules en puissance
- Exercice auxiliaire pour les biceps : EZ-Bar Curls ou Dumbbell Curls
2 séries de 6 à 8 répétitions
- Exercice auxiliaire pour les triceps : Skullcrushers ou Cable Press-Downs
2 séries de 6 à 8 répétitions
Jour 2 : Puissance du bas du corps
- Exercice de quadriceps en puissance
- Leg Extensions
2 séries de 8 à 10 répétitions
- Exercice d’ischio-jambiers en puissance
- Leg Curls ou Single-Leg Curls
2 séries de 8 à 10 répétitions
- Standing Calf Raises ou Donkey Calf Raises
3 séries de 6 à 8 répétitions
- Seated Calf Raises
2 séries de 6 à 8 répétitions
Jour 4 : Hypertrophie chest/dos
Chest
- Exercice de chest en puissance
3 séries : 10 répétitions
- Exercice auxiliaire pour le chest : Dumbbell Incline ou Flat Press, Hammer Strength Press (Incline/Flat/Decline)
3 séries : 8 à 12 répétitions
- Exercice auxiliaire pour le chest : Dumbbell Incline ou Flat Flyes, Cable Flyes, Cable Crossovers
3 séries : 12 à 15 répétitions
Dos
- Exercice de dos en puissance
3 séries : 10 répétitions
- Exercice auxiliaire pour le dos : Barbell Bent-Over Rows, T-Bar Rows, Close-Grip Cable Rows, ou Dumbbell Rows
3 séries : 8 à 12 répétitions
- Exercice auxiliaire pour le dos : Rack Chins, Weighted Pull-Ups, Lat Pull-Downs, ou Close-Grip Cable Pull-Downs
3 séries : 8 à 12 répétitions
Une série de 60 secondes de weighted hangs (mets le plus de poids que tu peux supporter pendant 60 secondes, en prenant soin de bien étirer ton dos).
Jour 5 : Hypertrophie des épaules/bras
Épaules
- Exercice d’épaules en puissance
2 séries : 10 répétitions
- Exercice auxiliaire pour les épaules : Dumbbell ou Cable Lateral Raises, Dumbbell ou Cable Rear Raises
3 séries : 8 à 12 répétitions
Bras
- Exercice auxiliaire pour les biceps : EZ Standing Curls ou Dumbbell Standing Curls
3 séries : 6 à 10 répétitions
- Exercice auxiliaire pour les biceps : Cable Curls, Preacher Curls, ou Dumbbell Concentration Curls
2 séries : 10 à 15 répétitions
- Exercice auxiliaire pour les triceps : Skullcrushers ou Overhead Cable Rope Extensions
3 séries : 6 à 10 répétitions
- Exercice auxiliaire pour les triceps : Cable Press-Downs ou Reverse Grip Cable Press-Downs
2 séries : 10 à 15 répétitions
Tu peux faire des supersets avec les exercices biceps/triceps pour gagner du temps.
Jour 6 : Hypertrophie des jambes
Quadriceps
- Exercice de quadriceps en puissance
3 séries : 10 répétitions
- Exercice d’ischio-jambiers en puissance
3 séries : 10 répétitions
- Exercice auxiliaire pour les quadriceps : Leg Extensions
2 séries : 8 à 10 répétitions
- Exercice auxiliaire pour les ischio-jambiers : Leg Curls
2 séries : 8 à 10 répétitions
Mollets
- Standing Calf Raises ou Donkey Calf Raises
3 séries : 8 à 12 répétitions
- Seated Calf Raises
2 séries : 6 à 15 répétitions
Bon entraînement,
L'équipe fusion