Les oméga-3 chez les athlètes

Par : Dr Maille Devlin, docteure en naturopathie

Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires. Par contre, ces gras polyinsaturés jouent également un rôle important dans la réparation et la récupération musculaires, l’endurance et la diminution de la douleur et de la raideur associées à l’entraînement et aux performances sportives. Par conséquent, les acides gras oméga-3 sont un supplément essentiel pour la plupart des athlètes.

Synthèse musculaire

Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à l’entraînement en résistance en augmentant le taux de croissance musculaire et en diminuant la perte musculaire en cas de blessure.¹ Dans une étude portant sur une supplémentation d’environ 3,3 g par jour d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines, les chercheurs ont constaté une augmentation significative du taux de synthèse des protéines chez les adultes en bonne santé.¹ La croissance musculaire a montré des changements de volume du muscle quadriceps chez les adultes plus âgés, pendant plus de six mois.¹

La supplémentation en oméga-3 accélère le processus permettant à l’organisme d’utiliser les protéines pour les transformer en muscle.¹ Les individus doivent consommer une quantité adéquate de protéines afin d’obtenir les effets du développement musculaire.¹ L’exercice du muscle est également nécessaire pour stimuler la croissance musculaire, mais la supplémentation en acides gras oméga-3 peut améliorer le processus de récupération.

Les acides gras oméga-3 peuvent être utiles aux athlètes blessés qui ne peuvent s’entraîner comme ils le feraient en temps normal. Les oméga-3 peuvent également diminuer les processus cataboliques comme la dégradation musculaire.² Par conséquent, la supplémentation en acides gras oméga-3 peut être bénéfique pour les athlètes blessés qui ne peuvent pas s’entraîner à leur niveau habituel et qui craignent une perte musculaire.

De plus, la supplémentation en acides gras oméga-3 peut conduire à une augmentation de la force.³ Des chercheurs ont émis l’hypothèse que l’augmentation de la force musculaire peut être le résultat d’une meilleure conduction nerveuse avec la supplémentation trouvée dans des études in vitro.³ L’amélioration de la conduction nerveuse conduit à une meilleure activation musculaire.³ Les études qui ont porté sur des athlètes masculins utilisant les acides gras oméga-3 ont constaté une augmentation de l’activation musculaire et une diminution de la fatigue pendant des séries maximales de back squat.³

Par conséquent, les acides gras oméga-3 peuvent non seulement augmenter la synthèse musculaire, mais aussi la force.

Entraînement en endurance

Les bienfaits des acides gras oméga-3 pour les athlètes d’endurance peuvent être liés à l’impact vasodilatateur des acides gras polyinsaturés.⁴ La vasodilatation des vaisseaux sanguins augmente le flux sanguin vers les groupes musculaires, fournissant ainsi plus d’oxygène pendant l’exercice.³ Les acides gras oméga-3 ont également démontré une diminution de la fréquence cardiaque maximale inférieure, de la fréquence cardiaque au repos et de la variabilité de la fréquence cardiaque.

L’amélioration de la conduction nerveuse responsable d’une force musculaire accrue a également généré des niveaux plus faibles de fatigue musculaire pendant des séries de répétitions plus longues.⁵

C’est pourquoi les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques à l’endurance des muscles cardiovasculaires et squelettiques. 

Temps de réaction

Le temps de réaction pourrait être amélioré grâce aux bienfaits cognitifs des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 ont démontré leur rôle dans la fonction cognitive et la signalisation visuelle.⁶ Dans une étude du journal Sports Science and Medicine, les chercheurs ont constaté qu’après 4 semaines de supplémentation en acides gras oméga-3, le temps de réaction des joueurs de soccer présentait des améliorations significatives.⁶

Inflammation

L’impact anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 pour les athlètes constitue leur rôle le plus important. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la récupération après un entraînement ou les performances sportives en favorisant la récupération des muscles endommagés. Grâce à la supplémentation en acides gras oméga-3, les acides gras sont incorporés dans la membrane cellulaire. En augmentant l’intégrité structurelle des cellules, le corps est en mesure de réparer les tissus plus efficacement, ce qui est important pour réduire la fatigue pendant l’exercice ainsi que le temps de récupération.⁷ En raison du stress oxydatif qui se développe pendant l’exercice, une inflammation se produit chez les athlètes au fil du temps. Les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 aident à combattre l’inflammation chronique, à réduire les douleurs musculaires et à atténuer les dommages oxydatifs subis par les groupes musculaires.⁷ Les douleurs musculaires à retardement (DOMS) sont un phénomène courant chez les athlètes un à deux jours après l’entraînement, alors que ce phénomène entraîne une douleur et une raideur musculaires dues à des microdéchirures dans les fibres musculaires. Ces petites déchirures stimulent le processus d’inflammation dans l’organisme, et une inflammation supérieure entraîne des douleurs musculaires.

Une étude visant des hommes ayant reçu 3 g d’acides gras oméga-3 dans un ratio EPA/DHA de 2:1 a permis de diminuer le DOMS qu’ils ressentaient après un entraînement musculaire intense. Les hommes ont expérimenté une perception de la douleur réduite ainsi qu’une plus grande amplitude de mouvement après l’exercice.⁸ Il a été noté qu’en raison de l’adaptation, les athlètes plus expérimentés peuvent ne pas ressentir autant de DOMS au départ et auront donc une réponse moindre aux acides gras oméga-3 par rapport à une personne qui ne s’entraîne pas régulièrement.⁸

Les acides gras oméga-3 peuvent donc être utiles aux athlètes expérimentés lorsqu’ils reprennent un entraînement intense après une période d’arrêt, ou lorsqu’ils essaient un nouveau type d’entraînement.

Bien que la recherche tente toujours de déterminer les dosages exacts et les spécificités de la supplémentation en acides gras oméga-3 pour les athlètes, les études démontrent que ces acides gras polyinsaturés ont le potentiel de jouer un rôle dans l’amélioration de la synthèse musculaire, de l’endurance, du temps de réaction et de la récupération.

En se basant sur les études connues, la supplémentation en oméga-3 a le potentiel d’améliorer l’adaptation à l’entraînement et la récupération, de prévenir les blessures et de stimuler la performance des athlètes. Les acides gras oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng. La prise d’un supplément pourrait toutefois être nécessaire dans le but d’en obtenir un apport adéquat.

N’entreprenez jamais la prise d’un supplément sans avoir consulté un professionnel de la santé.

Sources

1. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2011 Feb 1;93(2):402-12.
2. Malta FA, Estadella D, Gonçalves DC. The role of omega 3 fatty acids in suppressing muscle protein catabolism: A possible therapeutic strategy to reverse cancer cachexia?. Journal of functional foods. 2019 Mar 1;54:1-
3. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients. 2019 Jan;11(1):46.
4. Le Guen M, Chaté V, Hininger-Favier I, Laillet B, Morio B, Pieroni G, Schlattner U, Pison C, Dubouchaud H. A 9-wk docosahexaenoic acid-enriched supplementation improves endurance exercise capacity and skeletal muscle mitochondrial function in adult rats. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2016 Feb 1;310(3):E213-24
5. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Current sports medicine reports. 2007 Aug 1;6(4):230-6.
6. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA-rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players. Journal of sports science & medicine. 2011 Jun;10(2):301.
7. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009 Mar 1;19(2):115-9.
8. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine. 2011 Sep;10(3):432.