Réduire le stress avec les oméga-3

Par : Dr Maille Devlin, docteure en naturopathie

Lorsqu’un individu est confronté à une situation ou même à une pensée stressante, le corps produit une « réponse au stress » systémique. Cette réponse au stress débute par la libération d'adrénaline qui provoque une accélération du cœur, une augmentation de la fréquence respiratoire et un afflux de sang vers les organes vitaux. À l'intérieur du corps, les nutriments tels que les graisses et le glucose sont accessibles dans le sang pour une utilisation rapide. Le corps est maintenant prêt à fuir le danger et à réagir à une situation d'urgence. Cette réaction est toutefois de courte durée ; alors que l'adrénaline est réduite dans le sang, une autre hormone, le cortisol, vient lui prêter main forte. Le cortisol continue à assurer la disponibilité des graisses et des sucres dans le sang dans le but de les utiliser et de prolonger la réponse au stress.

Cette réponse adaptative au stress est vitale lorsqu’une personne se retrouve dans une situation dangereuse ; le corps est en alerte et prêt à agir. Cependant, plusieurs problèmes de santé apparaissent si l'on se met chroniquement dans cet état de combat ou de fuite. Le risque de maladie cardiovasculaire augmente en raison de la détérioration des vaisseaux sanguins, de la présence de glucose et d'acides gras dans le sang pendant une période prolongée, ce qui peut accroître le risque de diabète, d'obésité et limiter la croissance du tissu musculaire.¹ 

Alors, que peuvent accomplir les acides gras oméga-3 pour aider à soulager les conséquences du stress chronique sur la santé?

Tout d'abord, il faut comprendre que l'hormone cortisol a un impact sur la réponse immunitaire. En cas d'exposition prolongée à des niveaux élevés de cortisol, la réponse inflammatoire de l'organisme est déréglée.² L’organisme des personnes qui y sont exposées de façon continue présentent souvent des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires. Les acides gras oméga-3, en revanche, sont anti-inflammatoires et créent donc la réaction inverse, aidant à réguler cette réponse.²

Image : Comment le stress contribue à l'inflammation. Image tirée de l'article de Psychology Today intitulé Stress, Inflammation, and Microbes : A Moody Trinity. Scott Anderson.

Examinons quelques essais cliniques mettant ce concept à l'épreuve.

Première étude

La première étude est un essai aléatoire à double insu, contrôlé par placebo, qui a examiné les effets des acides gras oméga-3 sur la réponse au stress.³ Dans cette étude, 60 hommes en bonne santé âgés de 30 à 60 ans ont été répartis en deux groupes. L'un a reçu 300 mg d'acides gras oméga-3 enrobés de phosphatidylsérine, alors que l'autre groupe a pris une capsule placebo d'huile d'olive pendant 12 semaines.³

Mesures des résultats utilisées : l'inventaire du stress chronique Trier, qui mesure le stress chronique perçu, et le test de stress social de Trier, qui examine la réponse biologique aiguë au stress en laboratoire.³ 

L'étude a révélé qu'après avoir analysé le niveau de stress chronique des sujets, le groupe oméga-3 avait des effets réducteurs de stress sur les participants souffrant de stress chronique. L'administration d'oméga a régulé la réponse du cortisol.³ 

Les auteurs ont conclu que les groupes de personnes souffrant d'un stress chronique élevé et d'un dysfonctionnement de la réponse au stress pourraient bénéficier d'un supplément d’oméga-3.³ 

À noter : dans l'étude ci-dessus, seulement 300 mg d'oméga-3 ont été utilisés. On peut croire que si une dose plus puissante était administrée aux individus, les groupes souffrant de stress modéré en bénéficieraient également. 

Deuxième étude

La deuxième étude a examiné le rôle que les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires ont sur l'inflammation associée à la réponse au stress.³ 

L'étude impliquait un essai contrôlé par placebo, à double insu et aléatoire sur 12 semaines ; 68 étudiants en médecine (38 hommes et 30 femmes) âgés de 21 à 29 ans ont fourni des échantillons de sang pendant des périodes de stress faible et élevé, comme la période d’examens.⁴ Le groupe d'étudiants a été divisé pour recevoir soit une dose de 2,5 g par jour d'acides gras oméga-3 (2085 mg d'acide eicosapentaénoïque et 348 mg d'acide docosahexanoïque), soit des capsules placebo reflétant les proportions d'acides gras dans l’alimentation américaine typique pendant 12 semaines.⁴ 

Les mesures des résultats étaient les suivantes : la production d'interleukine 6 (une cytokine inflammatoire), les symptômes d'anxiété et l'analyse des acides gras.⁴ 

Comparés aux essais contrôlés, les étudiants ayant reçu une supplémentation en oméga-3 ont démontré une diminution de 14 % de la production d'interleukine 6 et une réduction de 20 % des symptômes d'anxiété.⁴ Lors de l’étude du rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le cadre d'une analyse secondaire, les auteurs ont constaté qu'une diminution du rapport oméga-6 : oméga-3 entraînait une baisse de l'anxiété et une réduction de la production d'IL-6 stimulée et de facteur de nécrose tumorale alpha (un autre marqueur de l'inflammation).⁴ 

Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en oméga-3 peut réduire l'inflammation et l'anxiété, même chez les jeunes adultes en bonne santé.⁴ 

Les études ci-dessus démontrent l'utilisation des acides gras oméga-3 non seulement pour contrôler les marqueurs inflammatoires dans l'organisme, qui augmentent avec le stress chronique, mais aussi pour réduire les symptômes cliniques du stress et de l'anxiété.  Ces études valident donc une fois de plus l'efficacité des oméga-3 pour une population soumise à un stress élevé. Il a été démontré que les acides gras diminuent à la fois les sentiments de stress et les facteurs de risque de maladies chroniques qui y sont associées. 

Ainsi, si vous avez récemment été soumis à un stress accru, un supplément d’huile de poisson riche en oméga-3 peut contribuer à atténuer les symptômes et les effets négatifs sur la santé. Lorsque vous recherchez un supplément d'huile de poisson, n'oubliez pas de sélectionner des acides gras oméga-3 de qualité pharmaceutique sous forme de triglycérides. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’entreprendre la prise d’un nouveau supplément. 

Sources 

1. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin. 2004 Jul;130(4):601.
2. Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, Giltay EJ, Penninx BW. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018 Nov 1;97:206-15
3. Hellhammer, J., Hero, T., Franz, N., Contreras, C., & Schubert, M. (2012). Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutrition research, 32(4), 241-250.
4. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725-1734.