La créatine et les sports
Par : L'Équipe Popeye's
Maintenant que nous avons analysé l’aspect scientifique et les mécanismes de la créatine dans le corps au niveau cellulaire, il est temps de jeter un coup d’œil aux mécanismes de la créatine dans le sport et la performance! La créatine est l’un des suppléments de performance les plus populaires, ce qui nous pousse à valider ce que les études mentionnent par rapport aux possibilités qu’elle nous offre!
Grâce aux mécanismes analysés dans notre publication précédente (si tu l’as manquée, tu peux la consulter ici), la créatine permet de prolonger notre effort lorsque notre système cardiovasculaire subit un stress important. Cela est davantage important lorsque vient le temps d’accomplir un effort anaérobique (exercices qui n’impliquent aucun oxygène vers les muscles). On parle ici d’activités comme le sprint, la musculation, l’escalade, et tout ce qui comporte des efforts intenses de courte durée qui pourraient bénéficier de l’utilisation de la créatine. Les efforts de longue durée comme les marathons ou les courses d’une durée de deux ou trois heures n’en bénéficieront pas autant, alors qu’ils sont des exercices aérobiques (ton corps peut encore fournir de l’oxygène aux muscles).
La créatine peut toujours être utile ; ces efforts comportent des portions d’effort soutenu, ce qui pourrait être accompli à l’aide de la créatine, même s’il ne s’agit pas du supplément qui devrait être une priorité pour toi (en revanche, les électrolytes et la bêta-alanine se retrouvent au sommet de ta liste d’achats!).
Comment peux-tu savoir si ton entraînement/sport est de nature anaérobique, et s’il pourrait bénéficier de l’utilisation de créatine? C’est simple, demande-toi si tu as besoin de réduire l’intensité ou de prendre une pause après seulement 30 à 60 secondes d’intensité élevée. Si tel est le cas, il s’agit d’un effort anaérobique et la créatine pourrait grandement t'aider! L’utilisation de la créatine pourrait t'aider à soutirer quelques répétitions supplémentaires et repousser tes limites. Avec le temps, tu pourrais performer davantage et repousser les limites de ton entraînement.
Par exemple, le journal Medicine and Science in Sports and Exercise a réalisé, en 1999, une étude sur 19 hommes entraînés pour valider les effets de la créatine comparativement à un placebo. On a assigné aléatoirement et à double insu (la forme de test par excellence) de la créatine ou un placebo pendant une période d’entraînement de 12 semaines.
À la fin de la période de test, les gains de masse musculaire étaient supérieurs dans le groupe utilisant la créatine, en plus de minimiser la prise de masse grasse. Cela signifie qu’on a dénoté un développement musculaire plus important dans le groupe utilisant la créatine pendant cette période de 12 semaines. Le groupe créatine a également constaté des gains en force supérieurs comparativement au groupe placebo, avec des augmentations plus importantes des charges au développé couché (bench press) et au squat. Ils ont également vérifié la teneur en créatine musculaire pour s’assurer que les augmentations des niveaux de créatine démontrent bien les résultats et ont constaté que la teneur en créatine musculaire était plus élevée dans le groupe créatine, alors qu’elle était la même qu’au début de la période de 12 semaines pour le groupe placebo. Aucun effet secondaire négatif n’a été signalé dans cette étude dans le groupe utilisant un supplément.
Rien de plus simple pour une utilisation adéquate de la créatine : 5 g par jour, idéalement accompagné de glucides sous la forme d’une boisson sucrée ou d’un produit à base de glucides. Attention, ta boisson sucrée ne doit pas être un jus de fruits! Nous en discuterons dans notre prochain texte!