Les suppléments d'endurance de A à Z — Popeye's Suppléments
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Les suppléments d'endurance de A à Z

Peut-être aimez vous faire du jogging à travers la ville tout en vous imprégnant de l’atmosphère qui y règne, ou êtes vous quelqu’un qui fait beaucoup de sport, que ce soit le soccer ou le football. Vous pourriez aussi être quelqu’un qui adore la campagne, que ce soit pour ses sentiers de vélo exigeants, ou les randonnées dans la nature. Peu importe vos préférences, il y a une chose qui unit toutes ces activités et ces formes d’entraînement : vous avez besoin d’endurance pour les apprécier au maximum.

Que vous soyez un athlète d’endurance, ou un débutant qui désire s’aventurer dans des sentiers inconnus pour une marche, votre corps a besoin des ressources adéquates pour vous permettre de performer comme vous le désirez. Tout d’abord, votre alimentation quotidienne devrait inclure suffisamment de protéines, un apport normal en fibres, beaucoup d’eau, des fruits et des légumes, et plus encore. En plus de cela, il existe une foule d’autres conseils et de techniques pouvant être utilisés pour améliorer vos performances! Et il s’agit du sujet du jour, alors que nous vous fournirons un Guide sur les suppléments d’endurance!

 HIIT

Suppléments de glucides

Vous souvenez-vous quand on croyait que les gras étaient nocifs et qu’ils causaient de nombreuses maladies? Eh bien, il semble que nous fassions maintenant la même chose avec les glucides. Comme pour toute chose, on trouve toujours la solution grâce à un juste milieu. Plutôt que de penser au « glucide » comme un mot de sept lettres qui ne doit pas être mentionné dans les médias, considérez-le comme un outil pouvant repousser les limites de votre système cardiovasculaire!

 Les entraîneurs professionnels et les athlètes le savent déjà, et c’est pourquoi certains athlètes qui s’entraînent plus de quatre heures par jour consommeront 4 000 calories en glucides seulement! Alors que vous n’en avez pas autant besoin, il s’agit là d’un bon exemple qui illustre le rôle important des glucides. Pourquoi? Parce que les glucides sont utilisés autant pour l’énergie que pour aider à la rétention d’eau.

 Les glucides que nous consommons sont (jusqu’à un certain point) tout d’abord généralement transformés en glycogène, qui est la réserve de glucides interne de notre foie et de nos muscles, disponibles lorsque nécessaire. L’excédent de glucides est transformé en gras et est plus long à utiliser, mais il permet d’emmagasiner de l’énergie pour plus tard. Dans notre cas, nous désirons mettre l’accent sur le glycogène. En plus du glycogène, la rétention d’eau dans le muscle est particulièrement bénéfique à l’hydratation et à l’endurance.

 Voici une recommandation courante en ce qui a trait aux glucides : pour les épreuves de moins de 60 minutes, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides (bien que vous puissiez en consommer 30 g). Pour les épreuves de plus de 60 minutes, par contre, vous devriez consommer de 30 à 60 g de glucides par heure d’entraînement. Pour les épreuves de plus de deux heures et demie, on pourrait plutôt penser à 60-90 g par heure, si votre corps vous le permet (certaines personnes pourraient avoir des problèmes digestifs).

 Bien entendu, vos glucides quotidiens pourraient provenir du riz, des patates, du quinoa, des lentilles, ou de toute source de glucide qui vous plaît. Les patates ne sont toutefois pas la meilleure option pendant une épreuve, et il serait plus adéquat d’utiliser un supplément de glucide.

 Voici quelques suppléments de glucide qui seront appropriés pour l’entraînement en endurance : ATP Pentacarb, EFX Karbolyn, CytoSport CytoMax.

 guy drinking

Acides aminés et minéraux    

L’apport en acides aminés et en minéraux sont deux aspects de la supplémentation reliée à l’endurance qui pourraient être négligés, surtout pour un débutant.

Explorons d’abord les acides aminés. Saviez-vous que les acides aminés que vous consommez peuvent en fait affecter les types de tissus qui sont construits? Par exemple, en examinant les sources de protéines, celles qui sont plus riches en glutamine et en glycine (généralement les sources végétales et le collagène) permettront de construire davantage de tissu mou et de collagène, ce qui les rend utiles pour la santé des organes et des articulations, mais moins efficaces pour le développement musculaire. Vous devriez plutôt utiliser des acides aminés riches en leucine (viandes et petit-lait).

 Les autres acides aminés sont également importants. L’hydroxyproline, qui se retrouve uniquement dans le collagène, est cruciale dans la synthèse du tissu associé au collagène. C’est pourquoi les suppléments de collagène sont bénéfiques à la santé articulaire, alors qu’ils contiennent la glycine et l’hydroxyproline nécessaires à votre corps pour fabriquer les tissus des organes et des articulations.

Les minéraux, d’autre part, ne sont pas utilisés pour fabriquer quoi que ce soit (bien qu’ils jouent un rôle dans le processus), mais ils sont utilisés pour tout le reste : équilibre hydrique, utilisation de l’ATP, santé osseuse, transport de l’oxygène, rôle antioxydant, signalisation et plus encore. Aux fins de ce texte, nous mettrons l’accent sur le rôle des minéraux dans l’équilibre hydrique et dans le mécanisme de nos muscles.

Je crois que nous ne réinventons rien en vous disant que vous suez lors d’une épreuve d’endurance. Pour vous impressionner encore plus, nous retrouvons des minéraux dans la transpiration — le sodium et le chlorure en particulier sont les plus abondants, mais on y retrouve également du potassium, du calcium et du magnésium. Le sodium, le chlorure et le potassium jouent des rôles dans la signalisation électrique (une fonction plutôt évidente, alors que les muscles ne bougent pas sans signalisation), et dans l’équilibre hydrique. L’équilibre hydrique est important puisqu’il régule la chaleur corporelle durant l’entraînement (pourquoi croyez-vous que vous transpirez en premier lieu?) et améliore la récupération associée à l’entraînement.

Le calcium et le magnésium, d’autre part, sont utilisés à des fins mécaniques, alors qu’ils sont utilisés dans le processus de contraction musculaire. Par exemple, le calcium est l’un des principaux minéraux responsables de la jonction neuromusculaire, qui représente le site de rencontre des neurones moteurs et des muscles, signalant ainsi la contraction. Le calcium est davantage utilisé dans la contraction musculaire en tant que telle, provoquant une jonction des filaments qui entraîne une contraction (jetez un coup d’œil à la théorie des filaments glissants si vous désirez en apprendre davantage, il s’agit d’une théorie extrêmement intéressante).

 En revanche, le magnésium est important dans l’utilisation de l’ATP. Il rivalise également avec le calcium  pour permettre de calmer les muscles, et cela lui confère un rôle dans le cycle de la contraction/relaxation musculaire vous permettant d’accomplir des tâches au quotidien. L’évaluation de l’endurance, jusqu’à un certain point, représente votre capacité à répéter ce cycle tout en limitant la dégradation qui y est associée. Dans le but de maximiser ce cycle, on doit retrouver ces composantes en quantité suffisante.

 La majorité de ces minéraux devraient provenir de votre alimentation quotidienne, des viandes, des fruits et légumes, et des produits laitiers, qui devraient constituer l’essentiel de vos besoins. Par contre, certains minéraux , précisément le sodium et le potassium, sont des ajouts remarquables à votre boisson pendant l’entraînement, qui contient généralement une combinaison de glucides ou d’acides aminés. D’autres minéraux comme le magnésium et le calcium  sont des suppléments utiles au quotidien permettant de répondre aux besoins en minéraux de votre corps.

Certains suppléments efficaces en raison de leur apport en acide aminé comprennent : Progressive Collagen, Mutant BCAA, et Beyond Yourself AMRAP.

 Si vous recherchez des minéraux pour améliorer vos entraînements, jetez un coup d’œil à : ATP Electrolytes XL et Biosteel High Performance Sports Mix.

 girl resting after sport

Suppléments d'endurance

Bien entendu, l’un des aspects les plus importants d’une épreuve d’endurance est… l’endurance. Nous parlons ici de la capacité à permettre à notre corps de maintenir son intégrité pendant l’épreuve en tant que telle. Nous avons jusqu’ici abordé le fait de soutenir et d’alimenter le corps avec les ressources nécessaires. Explorons maintenant certains suppléments qui aideront vos muscles à performer à la hauteur de vos entraînements.

 Tout d’abord, il s’agit probablement du supplément typique le moins bien connu des produits d’endurance : la bêta-alanine. Les chances que vous ayez entendu parler de la bêta-alanine si vous connaissez les suppléments sont extrêmement élevées. Et avec raison, alors que la bêta-alanine est possiblement le suppléments d'endurance ou de performance le plus efficace sur le marché. Son mécanisme d’action est combiné à l’histamine dans votre corps pour former un dipeptide connu sous le nom de carnosine, qui est emmagasiné en quantités importantes dans les muscles.

On explique sa présence en raison de son rôle comme tampon intramusculaire, qui est en fait un composant à l’intérieur des muscles permettant de stabiliser le pH. Lors d’un entraînement, le pH des muscles change — vous produisez de l’acide lactique, les minéraux entrent et sortent de la cellule (ce qui exerce un effet spécifique sur le pH), vous métabolisez certains composés, ce qui modifie l’équilibre chimique, et ainsi de suite. Tous ces changements signifient une variation du pH dans le muscle lors de toute anomalie. Dans le cas où toutes les protéines du corps sont destinées à être actionnées dans une certaine norme restreinte de pH, une hausse ou une baisse pourrait être catastrophique pour votre performance.

La carnosine, qui est le résultat d’une réserve suffisante en bêta-alanine, est l’un des tampons les plus importants de la cellule musculaire, en tant que tampon d’acide — elle utilise des particules acides (qui seraient l’hydrogène, ou H+, en chimie) sans que sa propre acidité soit modifiée. Cela provoque une quantité moindre d’acide net en suspension, ce qui permet à vos muscles de travailler fort aussi longtemps que possible!

 Une incompréhension provient toutefois du fait que l’on retrouve la bêta-alanine dans les produits pré-entraînement, ce qui en fait un supplément que vous prenez parfois avant de vous entraîner. Ce n’est pas le cas, alors que la bêta-alanine est un supplément qui aide à maximiser vos réserves de carnosine. Ce produit doit être utilisé de façon constante tous les jours, ce qui veut dire une dose quotidienne de 1,6 à 2 g de bêta-alanine (vous pouvez la prendre en une dose, ou à intervalles de 1 g pour minimiser les sensations de picotement) pour en retirer tous les bienfaits.

 Les prochains suppléments à l’agenda affectent tous les deux la façon dont les cellules musculaires considèrent les besoins énergétiques, qui sont un autre aspect crucial de l’entraînement en endurance.

La créatine est un supplément que les gens associent généralement au culturisme ou à l’entraînement en force, alors qu’elle est mieux adaptée aux efforts de courte durée à intensité élevée. Bien qu’il s’agisse certainement d’une association pertinente, l’utilisation de la créatine possède quand même ses limites. Il convient de noter que l’entraînement en endurance est souvent bonifié grâce à l’entraînement en force, puisqu’il permet de mieux contrôler les connexions neuromusculaires, causant ainsi des adaptations musculaires stimulant la performance et la récupération en général, en plus d’augmenter la puissance à l’entraînement. Cela est particulièrement vrai en fin d’épreuve lorsque vous avez besoin d’un dernier sprint!

 Quel est le mécanisme d’action de la créatine ? En fait, la créatine est votre réserve d’énergie à court terme, et elle est utilisée lorsque votre corps n’est plus en mesure de répondre à la demande. Votre consommation d’énergie suit un mécanisme précis lors d’un entraînement, tout d’abord à l’aide de réactions phosphate de base dans votre cellule. Cela se produit tous les jours, et c’est ce que vous utilisez lors d’un entraînement en endurance. Toutefois, lorsque vous réalisez un effort plus intense, comme le fait d’accélérer jusqu’à la ligne d’arrivée, ou de traverser une portion de terrain abrupte, vos besoins en ATP sont supérieurs à votre production. C’est à ce moment que la créatine entre en jeu — elle fournit le phosphate emmagasiné vous permettant de produire un peu d’ATP sans oxygène, et plus il y a de créatine, plus vos réserves de phosphate sont grandes, ce qui vous offre un petit surplus pouvant être utilisé à l’effort.

Si la bêta-alanine vous intéresse, jetez un coup d’œil à Xtend Elite et Allmax Beta-Alanine, en plus des nombreux produits pré-entraînement disponibles.

Vous pouvez également considérer EFX KreAlkalyn, Rivalus Creatine, et Fusion Purple K si vous voulez des produits de créatine intéressants.

 Guy resting after sport

Quoi prendre après l'effort?

La plupart des gens pensent toujours à ce qui doit être accompli avant ou pendant une épreuve, mais qu’en est-il de l’après? Vous ne faites pas une course une fois dans votre vie pour ne jamais la refaire. Vous ne jouez également pas un seul match de soccer et décidez ensuite d’accrocher vos crampons. Vous avez une autre course demain, un autre match, ou une autre activité quelconque qui vous poussera à continuer. C’est pourquoi vous avez besoin d’une récupération rapide et efficace. Il s’agit du moment particulier où vous bénéficiez des adaptations qui résultent de vos efforts pour accomplir cette épreuve en premier lieu.

Évidemment, tout plan ayant comme but d’améliorer votre récupération impliquera la protéine. Pas seulement en tant que supplément, mais en règle générale, vous aurez besoin d’environ 0,8 à 1 g de protéine par lb de poids corporel chez les hommes, et de 0,6 à 0,8 g de protéine par lb de poids corporel chez les femmes au sein de votre consommation totale. La majorité devrait être consommée lors des repas, mais un supplément suppléments protéinés pourrait être d’une aide précieuse dans l’atteinte de vos objectifs, ce qui vous procure une forme de protéine facilement digestible que vous pouvez utiliser après ou entre vos épreuves.

Vous pouvez également mélanger vos protéines avec des glucides pour améliorer la récupération ; un produit aide à rétablir les réserves de glycogène, tandis que l’autre construit et répare les protéines du corps.

 La prochaine préoccupation concerne la santé articulaire et l’inflammation, qui est prise en charge efficacement à l’aide de curcumine (curcuma) tout d’abord, et ensuite avec l’huile de poisson.

L’huile de poisson est le supplément anti-inflammatoire destiné à la santé articulaire le plus efficace. Son apport en EPA et en DHA provoque la formation de résolvines et de protectines, qui sont toutes deux cruciales dans l’atténuation de l’inflammation dans votre corps. L’EPA est également utilisé spécifiquement dans la formation d’eicosanoïdes, qui sont des signaux anti-inflammatoires pour le corps. En revanche, le DHA est efficace pour la santé et la fonction cérébrale, alors qu’il s’agit de l’un des lipides les plus importants dans la structure des neurones et de leur intégrité.

Vous avez ensuite la curcumine, ou l’épice qui s’y retrouve, le curcuma. Ils sont également utiles dans la santé articulaire, en plus d’être anti-inflammatoires. Ils utilisent par contre un mécanisme d’action différent de l’huile de poisson — il utilise la nF-kB, qui permet de réduire l’inflammation des articulations et contribue à la santé en général.

 De plus, la curcumine est un antioxydant puissant qui protège contre les radicaux libres et les espèces oxydatifs. Ce sont des molécules pouvant être utilisées comme sous-produit pour la production d’énergie, tout en étant extrêmement destructifs, ce qui empêche la récupération et endommage notre santé. Les antioxydants sont en mesure de neutraliser les radicaux libres, tout en les empêchant de se transformer eux-mêmes en molécules toxiques. Au final, ils nous rendent plus forts, en meilleure santé et plus aptes à performer.

 Voici quelques produits protéinés de qualité pour tous ceux qui participent à des épreuves d’endurance : PVL Isogold, Magnum Quattro, et Iron Vegan Athlete’s Blend.

Si vous désirez intégrer des produits anti-inflammatoires, jetez un coup d’œil à ces produits : Progressive Curcumin Turmeric, ATP Omega-3 Triglycerides, et Progressive Omegessential Forté.

 Guy doing abs in snow

Petit guide des suppléments d'endurance

Ce guide vous offre une tonne d’informations, alors résumons le tout :

  • N’ayez pas peur d’ajouter des glucides à votre alimentation pour améliorer votre performance
  • Les acides aminés sont importants
  • Les minéraux sont cruciaux à la performance, assurez-vous de les obtenir!
  • La bêta-alanine et la créatine sont efficaces pour améliorer votre endurance
  • Mangez une quantité suffisante de protéines
  • Les anti-inflammatoires sont excellents pour la performance et la santé articulaire
  • Amusez-vous et repoussez vos limites! (Ce n’était pas dans l’article, mais vous devriez le faire quand même!)

 Vous n’avez pas à utiliser toute cette information pour maximiser votre performance ou votre récupération, mais vous pouvez toujours utiliser ces outils pour améliorer votre performance lorsque vous en ressentez le besoin. Prenez une chose à la fois, intégrez ces nouvelles habitudes chaque jour et vous verrez un progrès au quotidien! La chose la plus importante, qui dépasse même la science, est de rester constant dans vos actions et de travailler fort.

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