Par: Coach Alexis Cumetti

La majorité de la population pense qu’une alimentation saine repose entièrement sur ce qu’elle met dans leur assiette.

Les gens se focalisent sur les macros, les probiotiques, les mérites de certains micronutriments et évitent des choses comme les OGM et les produits non biologiques. Mais l’un des éléments les plus importants d’une alimentation saine n’est pas ce qui va ou ne va pas sur votre fourchette, c’est d’avoir une relation saine avec la nourriture.

Beaucoup rendent leur relation compliquée avec la nourriture, en partie à cause du langage que nous utilisons pour parler de la façon dont nous mangeons. De nombreux aliments sont associés à une « bonne » ou à une « mauvaise » association façonnée par nos propres expériences et les attentes de la société – comme appeler les frites et les desserts de la « malbouffe » par rapport à d’autres aliments particulièrement riches en nutriments étiquetés « superaliments ».

Cela peut ne pas sembler comme une problématique, mais ce langage peut avoir un impact sur la façon dont nous nous sentons quand on mange. Beaucoup de gens transfèrent ces étiquettes sur leurs propres valeurs : si je mange de la « bonne » nourriture, je vais bien. Si je mange de la « mauvaise » nourriture, je vais mal, explique Camille Williams, coordinatrice du programme des troubles de l’alimentation au centre de traitement Timberline Knolls.

Ce genre de pensée « noir et blanc » peut créer de la honte et de la culpabilité, qui, à leur tour, affectent comment et/ou ce qu’on mange. La catégorisation des aliments comme « bons » ou « mauvais » peut provoquer une certaine restriction mentale, où nous nous sentons mal après avoir mangé de « mauvais aliments », puis nous nous disons que nous ne mangerons plus jamais de cette façon.

La réalité, bien sûr, est qu’avoir un beignet, un bol de macaroni au fromage ou tout autre type de nourriture ne fait pas de vous une mauvaise personne – ni même une personne malsaine. Mais démêler une relation négative avec la nourriture est difficile et prend du temps.

Voici quelques trucs pour recadrer votre relation avec votre nourriture pour qu’elle soit plus saine, plus heureux et sans culpabilité:

• Examinez votre perception avec la nourriture:

considérez-vous la nourriture comme l’ennemi? Comme quelque chose qui engendre une prise de poids ou une perte de poids? Voyez la nourriture comme quelque chose qui vous nourrit, quelque chose qui vous donne de l’énergie pour profiter de votre vie quotidienne, comme quelque chose qui vous aide à célébrer et à profiter des occasions sociales avec des amis, ou quelque chose qui vous donne les nutriments nécessaires pour atteindre une santé optimale. Vous pourrez, de cette manière, être en bonne harmonie avec les aliments;

• Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasiés;

• Évitez les aliments transformés, sauf dans les occasions spéciales.

 La clé pour mener une vie saine est l’équilibre. Si vous êtes trop rigide, restrictif ou strict au sujet de votre alimentation, vous serez voué à l’échec. Se nourrir est un voyage et nous devons en profiter autant que possible! Plus vous en profiterez, plus vous augmenterez les chances de maintenir vos bonnes habitudes dans le temps.

Ma relation avec le café

« Est-ce que le café est pour moi? » est une question trop souvent posée.

La réponse? Ça dépend… Ça dépend de la quantité consommée, de ce que vous y ajoutez (crème, sucre, etc.), de si vous êtes enceinte ou allaitez, de si vous acceptez bien les effets de la caféine, etc.

Mais il n’y a pas que de la caféine dans un café. En effet, le café est une excellente source de polyphénol (antioxydant). D’ailleurs, c’est le breuvage le plus élevé en polyphénol, suivi du thé vert.

Le café amène plus qu’un simple « kick ». Une consommation de café, modérée et continuelle (>400mg/jour), est associée à une réduction de plusieurs formes de maladies/pathologies telles que certains types de cancers, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, maladies neurodégénératives, etc.

Cependant, si votre sommeil en souffre, que vous êtes anxieux, ou si vous expérimentez des effets indésirables (palpitations cardiaques, maux de tête, reflux) vous devriez limiter votre apport. De plus, le café contient une substance végétale dans la famille des polyphénols qu’on appelle tanin qui inhibe l’absorption du fer. Il serait donc favorable pour vous d’éloigner le café le plus possible des repas.

Voici donc, cinq croyances caféinées à éliminer définitivement de votre vie :

1. Un café peut me faire sauter le déjeuner

Ceci ne s’applique pas à tout le monde évidemment, mais les gens concernés savent se reconnaître. Vous vous réveillez tard, vous courrez pour vous préparer pour le travail et vous vous dites: « Je n’ai pas le temps de déjeuner. Je vais juste prendre un café sur le pouce. » Oui, un café est efficace pour nous réveiller et nous donner de l’énergie pour commencer la journée, mais cette énergie est une illusion – vous n’obtenez pas les calories de haute qualité nécessaires à alimenter votre corps et votre esprit. La vérité est que de sauter un déjeuner nutritif peut réduire votre concentration, même avec de la caféine dans votre système, et diminuer également votre productivité.

2. Ça rend le manque de sommeil acceptable

Combien de fois êtes-vous resté éveillé tard pour terminer un projet, sans craindre des effets de la privation de sommeil parce que vous pouvez vous réveiller avec une tasse de café le matin? Le fait de savoir que le café peut nous aider à nous sentir plus alertes et concentrés à court terme nous rend plus à l’aise pour nous priver de sommeil pour des gains à court terme. Cependant, la privation de sommeil à long terme peut faire des ravages dans votre carrière (perte de concentration, perte de productivité, complications de santé physique et mentale, etc.).

3. Carburant d’insomnie

Le cycle s’aggrave encore plus si l’on considère le fait que de boire beaucoup de caféine tout au long de la journée peut favoriser l’apparition de l’insomnie. Boire trop de caféine (aussi trop près de l’heure du coucher) peut faire en sorte que votre corps reste éveillé beaucoup plus longtemps que dans des circonstances normales, même si vous essayez de vous endormir. Cela vous rend très fatigué le lendemain, ce qui vous oblige à boire plus de café… Ce qui alimente davantage le cycle infernal.

4. Ce n’est pas donné!

Il est vrai que l’argent n’est pas tout, mais l’argent est en grande partie la raison pour laquelle nous travaillons en premier lieu. Si vous finissez par gaspiller la majeure partie de votre salaire sur des items inutiles, cela pourrait faire échouer la fonction principale de votre travail (ramener un revenu) et vous faire travailler plus longtemps pour le même montant d’argent. Pensez-y, un moyen café pris au magasin vert et blanc coûte approximativement 3$. Prenez ce café 1x/jour, et ce, chaque jour et vous avez déjà franchi les 4 chiffres en dépenses annuelles…

5. Ça peut vous rendre contre-productif

Les effets stimulants du café donnent l’impression qu’ils vous aident à travailler plus dur. Cependant, une consommation excessive de caféine peut en fait vous rendre plus paresseux. Dans une étude comparative portant sur des rats, les rats paresseux n’ont montré aucune différence de productivité après une consommation élevée de caféine, mais d’autres rats naturellement travailleurs ont en fait obtenu de moins bons résultats après avoir consommé de la caféine. Si vous êtes un(e) travailleur(e) acharné(e), consommer de grandes quantités de caféine pourrait donc vous rendre contre-productif, même si vous ne le réalisez pas consciemment.

PS: Si vous faites partie des gens qui ne consomment pas de café, svp ne vous forcez pas à signer un contrat avec le café du coin parce que vos proches en consomment tous. Il y a une multitude de choses que vous pourriez faire pour optimiser votre santé globale!

 Le pain, bon pour moi ou pas?

Le pain n’est pas seulement un « glucide ».

Il est une matrice constituée d’une multitude de nutriments, incluant: fibres, fer, magnésium et folate. Cependant, ces micronutriments peuvent varier selon le pain choisi (blanc, brun, multigrain, germé, etc.). Les pains ne sont pas que des « glucides », alors pouvons-nous finalement arrêter de salir sa réputation?

D’ailleurs, les glucides ne sont pas intrinsèquement « mauvais » et ils ne sont pas nécessairement liés à la prise de poids. C’est plus complexe que de seulement dire que pour miraculeusement perdre du poids il faut les couper. En revanche, les glucides semblent être le macronutriment le moins bien maîtrisé.

Les glucides, dans leur forme primaire (le glucose) agissent comme la source primaire d’énergie pour notre organisme, carburant nos activités quotidiennes (en allant de la simple respiration en passant par aller courir un marathon, par exemple).

On fait souvent la liaison des glucides aux pains, pâtes et gâteaux, mais les fruits, les légumes, les grains entiers sont tous des glucides et additionnellement de l’énergie. Ils apportent au corps des fibres, des vitamines, des phytonutriments, de l’eau, etc. Autrement dit, les glucides sont une étiquette trop simplifiée pour la variété de nutriments qu’ils peuvent apporter quand ils sont bien compris.

Pour revenir sur le pain, il n’est pas nécessaire de le couper de votre alimentation pour des raisons de santé (sauf si vous êtes céliaque — optez pour le pain sans gluten). Le pain peut être un choix santé dans votre alimentation et apporter beaucoup plus de nutriments que ce que les médias divulguent.

Y a-t-il des pains meilleurs que d’autres?

Absolument. Optez pour les pains multigrains/bruns qui sont beaucoup plus complets en termes de nutriments.

Toutefois, ce n’est pas une obligation de toujours choisir les pains les plus riches en micronutriments. La nourriture est un cadeau aussi, pas seulement un carburant. Amusez-vous un peu!

Protéines complètes ou incomplètes : quel est le bon choix à faire?

La qualité nutritionnelle d’une protéine est basée sur deux piliers: le taux d’acides aminés devant être apporté par l’alimentation (les acides aminés essentiels) et la digestibilité de la protéine. Le corps a besoin d’obtenir dans une même journée tous les acides aminés essentiels afin de s’en servir pour synthétiser de nouvelles chaînes protéiques utiles pour les besoins de votre organisme.

Il y a d’abord une distinction importante à faire entre protéine complète et incomplète. Une protéine complète contient les 9 acides aminés essentiels et elle est généralement de source animale: oeufs, produits laitiers, viande (incluant le poisson et la volaille). Certains végétaux renferment des protéines complètes: la pomme de terre et le soya en sont de bons exemples.

Donc, sauf exception, les protéines incomplètes sont de source végétale: il s’agit de les compléter afin qu’elles fournissent une protéine complète. Les trois familles végétales se complètent grâce aux combinaisons effectuées avec les catégories d’aliments suivantes: les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. Les produits laitiers pourront aussi compléter certaines catégories de protéines végétales.

Les cuisines internationales végétariennes combinent naturellement les protéines afin de les compléter:

• Riz + lentilles (Inde)
  • Riz + haricots noirs (Amérique du Sud)
  • Maïs et fève rouge (Mexique)
  • Couscous ou boulgour et pois chiche (Moyen-Orient)
  • Riz et tofu (Japon)
  • Fèves au lard ou soupe aux pois et pain (Québec)

Bon appétit!

Coach Alexis