La nutrition au féminin

La nutrition pour les femmes a historiquement été un sujet souvent négligé. Bien qu'il soit formidable que le sujet ait reçu beaucoup plus d'attention au cours des 20 dernières années, il reste encore un long chemin à parcourir. Actuellement, la plupart des conseils nutritionnels pour les femmes se concentrent sur la grossesse et l'allaitement, mais ce n'est pas le seul type de personne qui a besoin de ce genre d'attention. Enceinte ou non, les femmes méritent de savoir ce dont elles ont besoin en termes de nutrition pour rester en aussi bonne santé que possible, peu importe le stade de leur vie.

Importance de la nutrition à l'adolescence

L'une des périodes les plus importantes pour recevoir une nutrition adéquate, quel que soit le sexe, est pendant l'enfance et l'adolescence. Il s'agit d'une période majeure de développement physique et psychologique qui a un impact considérable sur la vie d'une personne. Les caractéristiques de l’alimentation des femmes peuvent affecter tout et n'importe quoi à propos de leur puberté. Par exemple : la surnutrition (c'est-à-dire, consommer trop de calories) déclenchera la puberté plus tôt chez les femmes prépubères, tandis que la sous-nutrition (c'est-à-dire, ne pas manger assez) la retardera[1]^,[2]. En même temps, la composition de l'alimentation peut également entraîner certains effets sur la puberté. Par exemple, retirer les glucides de son alimentation pourrait retarder la puberté, car il semble que la libération régulière d'insuline ait d'autres effets qui pourraient retarder les changements hormonaux et neurologiques déclenchant la puberté[3].

Les conditions qui affectent la digestion et l'absorption des nutriments, comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et d'autres troubles gastro-intestinaux peuvent jouer un rôle similaire à celui de la sous-nutrition pendant la puberté – principalement parce qu'ils produisent le même effet. De nombreuses maladies gastro-intestinales provoquent des dommages au tractus intestinal, ce qui conduit à l'incapacité de l'intestin d'absorber correctement les nutriments, que ce soit les macronutriments comme les protéines et les graisses, ou les micronutriments comme les vitamines et les minéraux.

Pendant la puberté, l'esprit et le corps subissent d'énormes changements, surtout le cerveau, qui a besoin d'un riche apport en acides gras oméga-3 pour se développer correctement. Le manque d'un oméga-3 particulier, l'acide docosahexaénoïque (DHA) est connu pour augmenter l'incidence des problèmes de santé mentale, des troubles de l'humeur et même du TDAH[4].

Il y a aussi des besoins nutritionnels plus spécifiques qui devraient être satisfaits pour un adolescent. Santé Canada recommande de surveiller l'apport suffisant en vitamines A, C et D, tout en examinant également les fibres, le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium et le zinc. Alors que les adolescentes spécifiquement ont besoin de plus de B6, B9 (folate), B12 et de fer[5].

Il est important de s'assurer que vos enfants mangent beaucoup d'aliments complets – bœuf, poulet, riz, haricots, fruits, légumes, etc. Ceux-ci seront denses en nutriments, tout en n'étant pas denses en calories, ce qui peut prévenir la suralimentation. S'il y a une situation qui rend cela difficile, envisagez de rechercher des alternatives, ou utilisez des suppléments pour couvrir le déficit. Si vous n'êtes pas certaine, un médecin devrait être en mesure d'aider à guider votre prise de décision pour s'assurer que vos enfants obtiennent tout ce dont ils ont besoin.

La nutrition quotidienne chez les femmes

Quand il s'agit de la nutrition quotidienne des femmes, beaucoup de ce que vous savez déjà et faites peut aller très loin. Mangez des aliments complets, ne mangez pas quand vous n'avez pas faim, faites-vous plaisir sans exagérer sur les aliments transformés, etc. Cependant, il existe des considérations nutritionnelles supplémentaires à prendre en compte pour ne pas tomber dans certains pièges courants qui pourraient affecter de nombreuses femmes.

Le plus grand de tous est probablement le fer. En ce qui concerne le fer, une étude publiée en 2023 a trouvé qu'environ 16 % des femmes préménopausées souffraient d'anémie ferriprive. Cela ne compte même pas le nombre possible de femmes qui sont en manque de fer, mais pas nécessairement au point d'anémie[6]. La principale raison de cela est la menstruation. La perte régulière de sang chaque mois peut rendre difficile de fournir assez de fer pour tout le sang de remplacement. En même temps, différents défis de la vie peuvent signifier que vous avez besoin de plus ou moins de remplacement de sang : des cycles abondants et l'athlétisme augmenteront votre besoin de remplacement de sang, et donc, vos besoins en fer.

Cela est exacerbé par le fait que les femmes consomment souvent moins de viande rouge, en moyenne[7]. Cela peut être sous forme de véganisme, végétarisme, pescétarisme, ou une aversion pour la viande rouge. Dans tous les cas, la meilleure source de fer est retirée de votre alimentation, ce qui peut rendre plus difficile l'obtention de fer alimentaire.

Il existe de nombreux aliments riches en fer comme les noix, les fruits, les légumineuses et les légumes vert foncé, mais la différence est que c’est du fer non-hème. L’hème est la partie contenant du fer de nos globules rouges qui piège et transporte l'oxygène dans tout le corps. C'est aussi la forme de fer alimentaire la mieux digérée. Le fer que vous trouvez dans la viande est du fer hème. Le fer dans les sources non carnées est du fer non hème, et mal absorbé, ce qui signifie qu'il n'est pas utilisé. La meilleure façon de corriger cela est d’intégrer un peu de viande rouge (1 à 2 fois par semaine devraient suffire) dans votre alimentation – mais cela n'est pas une option pour certains. Au lieu de cela, vous pouvez ajouter de la vitamine C à vos repas contenant une source riche en fer non-hème, ce qui améliore son absorption[8], ou vous pouvez prendre un supplément de fer. Selon vos conditions, cela peut ne pas être suffisant, donc cherchez toujours l'aide d'un médecin ou d'un diététicien si vous avez des difficultés.

C'est une histoire similaire pour la vitamine B12. Les sources de viandes sont quelques-unes des seules façons d'obtenir de la vitamine B12 dans notre alimentation[9]. Techniquement, nos bactéries intestinales peuvent la produire à partir des fibres que nous mangeons, mais l'endroit où cela se produit est après l'endroit où nous absorbons la B12. Généralement, la meilleure réponse est de trouver quelle source de B12 vous convient le mieux – certains aliments fortifiés, comme les céréales, et les intégrer dans votre alimentation. Mais si cela n'est toujours pas une option, alors le seul autre choix est de prendre un supplément de B12 – bien que si vous évitez la viande, d'autres vitamines B pourraient être difficiles à obtenir, comme la B6 et le folate, donc un complexe B pourrait être plus globalement utile.

Une autre partie souvent négligée de la nutrition féminine est les acides gras oméga-3 – généralement trouvés dans l'huile de poisson, mais les alternatives véganes deviennent de plus en plus populaires aussi. Spécifiquement, les acides gras oméga-3 connus sous les noms d'EPA et de DHA sont des acides gras anti-inflammatoires clés, qui se trouvent principalement dans le poisson - d'où l'importance de l'huile de poisson. Les oméga-3 provenant de sources végétales comme les graines de lin, les noix et le chanvre, sont de l'ALA, qui est un acide gras oméga-3 différent, et bien que toujours bon, ne fait pas ce que l'EPA et le DHA font[10]. L'ALA a une certaine conversion en EPA et DHA, mais le pourcentage est très faible, et pas suffisant pour obtenir ce dont vous avez besoin[11]. C'est pourquoi, traditionnellement, les poissons gras ou les huiles de poisson sont utilisés pour obtenir ce dont vous avez besoin. Certains nouveaux suppléments oméga-3 végans contiennent de fortes quantités d'EPA et de DHA.

La raison de l'importance de l'EPA et du DHA réside dans son large éventail d'effets positifs, y compris la santé cardiovasculaire[12], la santé osseuse[13], la santé mentale[14] et l'inflammation[15]. Ils ont une grande importance dans la gestion de la santé hormonale et comment les hormones sont synthétisées et réagissent dans tout le corps chez les femmes. Une teneur plus élevée en EPA et DHA peut réduire la douleur des crampes menstruelles[16]. L'activité anti-inflammatoire spécifique de l'EPA et du DHA est très importante lorsqu'il s'agit d'améliorer la santé reproductive chez les femmes, car des problèmes comme le syndrome prémenstruel et l'endométriose[17] ont des éléments dirigés par l'inflammation.

Ménopause

Vous pouvez explorer notre blogue précédent pour un regard approfondi sur la nutrition pendant la ménopause et ses mécanismes sous-jacents, mais voici quelques points clés :

Les principaux changements qui surviennent pendant la ménopause sont un changement de priorités : la menstruation s'arrête, donc le remplacement du sang n'est plus une préoccupation majeure – le besoin en fer et en B12 diminue, mais ne disparaît pas ! À cause de la perte d'œstrogène, la force des os et les protections antioxydantes commencent à se dégrader, donc votre régime alimentaire et votre nutrition devraient s'adapter pour accommoder cela.

Pour aider à renforcer vos os, il faut penser à la Vitamine D et au Calcium – soit dans votre alimentation, soit en suppléments. Cependant, ajouter du collagène est connu pour améliorer la formation des os et réduire leur dégradation chez les femmes ménopausées[18]. En ce qui concerne la protection antioxydante, le resvératrol est toujours une forte recommandation, mais tout ce qui est riche en polyphénols, comme les baies, le café, le thé, les épices ou les haricots, sera de bons ajouts à votre alimentation qui aideront à renforcer vos mécanismes de protection et réduire les instances de maladie.

Grossesse

Ceci est un autre sujet sur lequel nous avons des articles de blogue existants, si vous voulez les détails complets de ce qui a été discuté, lisez-les ici ! Sinon, voici les notes essentielles :

La Vitamine D et l'acide folique sont deux vitamines très importantes dont vous voulez vous assurer d'avoir en abondance. Combinées au fer et au magnésium, tous deux très importants et pouvant être difficiles à obtenir en quantité suffisante selon le type de régime alimentaire que vous avez. L'huile de poisson, spécifiquement le DHA et l'EPA comme nous l'avons discuté plus tôt, est importante pour le développement cognitif du nourrisson[19], donc s'assurer que votre apport est aux niveaux recommandés, au minimum, devrait être une priorité importante pour un développement fœtal sain.

Les probiotiques sont aussi une autre chose que vous pouvez prendre, qui aident à soutenir un environnement bactérien sain chez la mère, ce qui a été montré pour améliorer la santé globale de l'enfant. Par exemple, les mères qui prennent des probiotiques pendant la grossesse semblent conduire à moins d'instances de leurs enfants développant de l'eczéma[20]. Étant donné les liens entre l'eczéma et la santé immunitaire, c'est une tendance très positive à noter.

Rester en bonne santé tout au long de sa vie

Cela devrait au moins être un bon début pour vous aider à aller dans la bonne direction et vous donner plus de conscience de ce que vous devriez surveiller. Les besoins nutritionnels d'une femme vont changer tout au long de sa vie, la capacité et le savoir pour ajuster son alimentation et sa nutrition en réflexion de cela est cruciale tant pour la durée de vie que pour la qualité de vie. Nous avons encore beaucoup à apprendre en ce qui concerne le type de nutrition nécessaire pour les femmes, mais ce sont les premières étapes d'un projet très long et important qui durera toute la vie.